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将膝盖弯到臀部来承受重量。伸直腿将脚放回地板。重复10-12次，然后换另一只脚。健身器材：中国---健身器材！做卧式屈腿练习。这个练习会---同的角度锻炼腿部肌肉。重量设为能连续做10次左右的程度。脸朝下将腿伸直在长凳上，运动器材公司，将脚踝放在杆以下。弯曲膝盖将杆举起。重复10-12次。直腿硬举。这个练习可以活动你的腿后肌，使肌肉结实。杠铃的重量以能连续举起10次为宜。

「哑铃飞鸟」可训练到的肌群有：主动肌***胸大肌、角肌；辅助肌群***肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。姿势双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，老河口运动器材，接着慢慢---，手肘打直、挺胸缩小腹。动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)